La relación entre comida y salud mental no es tan conocida como la relación entre la comida y la salud física. Sin embargo, todos sabemos el impacto de tomar un helado cuando estamos tristes o de comer una sopita caliente en un mal día.
Claramente la comida afecta a la salud mental, pero ¿cómo lo hace? y sobre todo ¿existen comidas que funcionan mejor que otras para aliviar los síntomas de depresión y ansiedad?
En este artículo te contamos qué recomiendan los expertos y qué elecciones alimenticias estás haciendo que ayudan o desestabilizan a tu cerebro.
¿Cómo afecta la comida a la salud mental?
La serotonina es una sustancia química que tienes en el cuerpo y es responsable de estabilizar tu estado de ánimo, regula el sueño, el apetito y reprime el dolor. Es uno de los neurotransmisores conocidos como “las hormonas de la felicidad”, que también incluyen a las endorfinas, la dopamina, y la oxitocina.
Suena a algo de lo que se encarga el cerebro, y sí, pero aunque no lo creas el 95% de tu serotonina se produce en tu tracto gastrointestinal, explica la doctora de Harvard especializada en estrés y salud mental, Eva Selhub.
Para crear la serotonina, la microbiota intestinal, un conjunto de bacterias que viven en el intestino, necesita alimentarse de “bacterias buenas”. Además la microbiota activa los puentes que conectan al intestino y al cerebro, llamados vías neuronales.
Si tu alimentación no es muy buena o no tiene tanto nutrientes, entonces no le das a tu microbiota el material de alta calidad que necesita para producir tu serotonina. Es decir, tu salud mental puede bajar.
Por eso tiene mucho sentido que nuestro sistema digestivo no solo nos ayuda a procesar comida, sino que también guía nuestras emociones, explica la doctora Selhub. Quizá has escuchado que cuando alguien está estresado o abrumado, lo primero que le duele, es la barriga.
No solo eres lo que comes, también sientes lo que comes.
¿Qué comida es buena para mi?
Nada como una hamburguesa o una pizza para pasar las penas de un mal día. Sin embargo, los estudios han descubierto que las dietas más sanas y con menos comidas procesadas tienen un impacto positivo en personas con depresión y ansiedad.
Por ejemplo, en este estudio del 2017, se separó en dos grupos a personas diagnosticadas con depresión clínica. El primer grupo asistió a reuniones con un nutricionista que les enseñó a seguir la dieta mediterránea e hicieron grandes cambios en su dieta. El segundo grupo recibió apoyo emocional, pero no un apoyo nutricional.
Al final del experimento, ambos grupos presentaron mejoras. Sin embargo, los puntajes de depresión en el primer grupo mejoraron muchísimo más. Incluso, casi un tercio de los participantes que cambiaron su dieta ya no calificaron como deprimidos.
En otro estudio del año 2020, donde participaron 150 adultos con depresión, sus niveles de estrés, ansiedad y depresión se redujeron después de seguir una dieta mediterránea por tres meses.
¿Pero a qué nos referimos con dieta mediterránea o dieta tradicional?
Pues la doctora Eva Selhub, explica que estas dietas consisten en muchas frutas, vegetales, granos no procesados, pescado, mariscos y no dependen de muchos lácteos y carnes. También evitan azúcares refinadas y comidas procesadas.
Tips para mejorar tu comida y salud mental
El primer paso, de acuerdo al servicio de salud del gobierno australiano, Health Direct, es tener paciencia. Los cambios no suceden de un día para el otro y no es ningún crimen comer una dona el día que rompiste con tu ex.
Pero para hacer este proceso más fácil, Health Direct, recomienda:
- Haz cambios pequeños. Puedes comenzar con pasos más pequeños como llevar frutos secos en vez de galletas como tu snack de media mañana.
- Enfócate en comer. Apaga tu celular o la tele durante las comidas, concéntrate en los que estás haciendo y mastica varias veces antes de tragar.
- Usa delivery para las compras, no para la comida. Es decir en vez de pedir una hamburguesa porque no quieres salir de casa, mejor pide que traigan compras de un plato saludable y fácil que puedas preparar.
- Escribe cómo te sientes. Después de una comida que no te dejo dormir o que te hizo sentir muy pesada, lo mejor es tomar nota para que los evites la siguiente vez.
