Un buen o mal reposo nocturno es el responsable de tu comportamiento el siguiente día. Sí: dormir tiene mucho poder. Es esencial para restaurar la energía de tu cuerpo y tu cerebro.
De acuerdo a Sleep Education, una organización que informa sobre los beneficios del sueño, las horas que debes dormir al día varían según tu edad.
Bebés (de 4 meses a 12 meses): necesitan de 12 a 16 horas de sueño, incluyendo las siestas.
Niños de 1 a 2 años: necesitan de 11 a 14 horas, incluyendo las siestas.
Niños de 3 a 5 años: necesitan de 10 a 13 horas de sueño, incluyendo siestas.
Niños de 6 a 12 años: necesitan de 9 a 12 horas de sueño.
Adolescentes de 13 a 18 años: necesitan de 8 a 10 horas de sueño.
Adultos: 7 o más horas de sueño.
Así que para completar esas horas sin insomnio y sin interrupciones, mira estos consejos para dormir mejor.
Uno. Evita tomar siestas largas o irregulares
Una siesta corta en el día es como un shot de energía. Cuando te despiertas, te sientes mucho más descansado y listo para aguantar unas horas más de la rutina.
De acuerdo al Centro para la Prevención y Control de Enfermedades (CDC), el tiempo ideal de una siesta es entre 15 a 30 minutos.
Sin embargo, si eres de esos que un día duerme una siesta, otro no, a veces de una hora, otra veces incluso de más, estás confundiendo a tu reloj interno.
Un estudio del 2006 comprobó que las personas que hacían siestas de más de 30 minutos, presentaban dificultades para tener un buen reposo nocturno.
Además, otros estudios comprobaron que el funcionamiento de la gente que dormía más de una hora, bajaba considerablemente.
La razón es que estos participantes experimentaban inercia de sueño. Es decir, sensaciones de aturdimiento, somnolencia y desorientación.
Así que pon una alarma que no supere los 30 minutos de descanso.
Dos. Dile chao a los pensamientos preocupantes
No es fácil desconectar de las preocupaciones del día cuando vamos a dormir. Sin embargo, hay varios ejercicios que pueden ayudarte.
Las técnicas de relajación son comprobadas por estudios y utilizadas en tratamientos para el insomnio.
Puedes intentar:
Leer un libro
Escribir un diario para desahogar tus penas
Escuchar una meditación corta en Youtube, Spotify o aplicación para meditar
Tomar una ducha caliente
El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS), sugiere una técnica en especial para cuando nos vamos a dormir con pensamientos negativos.
En español, la podríamos traducir a: Atrapar el pensamiento, analizar el pensamiento, cambiar el pensamiento.
Por ejemplo, supongamos que tiene un proyecto muy importante en la universidad y te preocupa no hacerlo bien y fracasar.
Lo primero que debes hacer es atrapar el pensamiento y darte cuenta que es una idea que está rondando excesivamente en tu cabeza.
Después analiza el pensamiento. ¿Qué evidencias hay de que vayas a fallar en el proyecto? ¿Qué pruebas reales existen de que alguien lo va a considerar un fracaso? ¿hay otras explicaciones?
Por último, intenta cambiar la perspectiva a una positiva.
Por ejemplo, decirte a ti mismo “Estoy haciendo mi mejor esfuerzo”, “estoy preparada para cumplir esta tarea”, “He puesto mucho esfuerzo en esta tarea”.
Si no logras cambiarlo, no te preocupes: este es un ejercicio para estar más en control de tus emociones.
Puedes chequear el video original de NHS aquí.
Tres. Deja que la luz entre en el día
Para dormir huímos de la luz, pero para mejorar el reposo nocturno el consejo es exponerte a ella durante el día.
La razón es que tu cuerpo tiene un reloj biológico que sigue lo que se conoce como el ritmo circadiano. Son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas.
Este reloj funciona con la luz y la oscuridad. Es decir, la luz le informa cuando es tiempo de estar despierto y activo y cuando es tiempo de descansar.
Para mantener un ritmo circadiano saludable, los estudios recomiendan exponerse a la luz del día. Así no solo tu ritmo circadiano te dará más energía durante el día, sino que el contraste de luz hará que tu sueño mejore en calidad y duración.
En un estudio, las personas con insomnio intentaron exponerse a la luz durante el día. Como resultado todos reportaron mejor reposo nocturno.
Además el tiempo para quedarse dormido se redujo en un 83%.
Si no puedes salir al sol por cualquier razón, invierte en un foco o lámpara de luz brillante artificial.
Cuatro. Prueba suplementos de melatonina
¿Cómo mejorar tu sueño nocturno en épocas desesperadas? Prueba suplementos de melatonina.
La melatonina, explican los estudios, es la hormona responsable de regular el ciclo de sueño. O sea, la que te dice cuando es hora de dormir (por fin.)
Pero si necesitas un apoyo para dormir, estás pastillas (o gomitas) son ideales para tratar insomnio y hacerte dormir más rápido.
En un primer estudio, los participantes tomaron 2 mg de melatonina antes de dormir. Al siguiente día reportaron una mejora en el reposo nocturno.
Otros estudios recomiendan los suplementos de melatonina para cuando viajas y quieres que tu ritmo circadiano se estabilice y vuelva a la normalidad.
De acuerdo al sitio médico Healthline, la dosis recomendada es de 1- 5 mg, 30 a 60 minutos antes de dormir.
Cinco. Reduce el ruido y la luz
El último consejo para dormir mejor es hacer todo lo posible para que a la hora de dormir tengas la menor cantidad de luz y ruido posibles.
Varios estudios han reportado que el ruido de tráfico o sonidos externos tienen un impacto directo en la calidad del sueño.
Por eso puedes intentar estás prácticas:
- Usar tapones de oídos para dormir
- Usar una máscara de ojos para bloquear la luz
- Apaga radios, televisores o desconecta cualquier dispositivo que pueda generar ruido en la noche
- Pon tu celular en modo silencioso y deja de usarlo unos 30 minutos antes de irte a dormir
